Alimentarse para rendir

??INÉS ROIG (*)

En la carrera por encontrar el propio límite muchos deportistas aficionados e encuentran con teorías de todo tipo sobre lo que conviene comer y beber para afrontar un desafío físico de cierta exigencia. Sin embargo, en muchas ocasiones se trata de rumores infundados o de productos ineficaces.
El problema es que en esa búsqueda constante por mejorar y crecer personalmente, muchos aficionados hacen circular, de forma consciente o involuntaria, autenticas leyendas urbanas relacionadas con la nutrición deportiva.
Lo primero que hay que decir es que los deportistas aficionados no deben comer alimentos distintos que las personas sedentarias, sino simplemente en otra proporción. Así, por ejemplo, mientras que la población en general se recomienda que entre un 45% y un 55% del total de calorías diarias sean hidratos de carbono, entre un 12% y un 15% proteínas y alrededor de un 30% grasas, los deportistas pueden llegar a alimentarse con entre un 55% y 65% de carbohidratos, incrementar el consumo de proteínas hasta el 15-20% y disminuir el de grasa hasta un 25-30%
Las necesidades energéticas de cada deportista dependen de sus características personales (edad, sexo, estado de forma, etc.) y también de la modalidad deportiva que practica.
Un fallo muy frecuente es no hidratarse convenientemente. Hay que hidratarse antes, durante y después del ejercicio, con sed o sin ella. Durante el ejercicio, se recomienda beber a pequeños intervalos regulares y tener claro que se suele perder más líquido del que e repone.
Los dos errores más comunes de los deportistas aficionados son pensar que toman más hidratos de carbono de los que necesitan, y creer que consumen menos proteínas de las debidas, cuando generalmente es justo al contrario. Las proteínas son necesarias para crear masa muscular pero la fiebre por los batidos de proteínas que inunda muchos gimnasios es un despropósito, pues cuando el organismo tiene la cantidad de proteínas que precisa, algo muy fácil de obtener con la dieta, elimina el resto..
Los productos nutricionales que prometen una mejora rápida del rendimiento deportivo son peligrosos porque llevan al deportista a creer que tiene un talismán, con lo que inconscientemente desatiende la importancia del entrenamiento, de la alimentación y del resto de hábitos saludables.
También sobre la leche circulan todo tipo de rumores. Salvo que el deportista sea intolerante a la lactosa, la leche es una excelente bebida para recuperar la musculatura después de practicar actividad física, por contener una proporción muy interesante de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. En todo caso, hay que tener cierta precaución al beber leche entera antes del ejercicio, por la posibilidad de que genere molestias gastrointestinales, por lo que el consejo es tomarla descremada o en yogourt dos horas antes del ejercicio.
Además del entrenamiento activo de músculos y articulaciones, existe otro tipo de entrenamiento igual de importante en el que no se realiza actividad física como tal, sino en el que se promueven hábitos que conducen al correcto desarrollo muscular, como pueden ser descanar debidamente, las prácticas de fisioterapia, y todo lo relacionado con la nutrición deportiva, desde los alimentos que nunca han de faltar, hasta las ayudas nutricionales que precisa cada deportista.
Lo ideal es entrenarse y alimentarse correctamente, y recurrir únicamente a suplementos nutricionales cuando así lo decida un experto en nutrición deportiva, tras determinar la dosis, la forma de administración y la duración del tratamiento. Todo lo que no sea eso es dar pábulo a leyendas urbanas que insisten en hacer creer que el rendimiento depende de algo externo, cuando en realidad es la suma de entrenamiento, dieta y actitud mental.   

(*) Farmacéutica