Cómo distinguir una bebida vegetal saludable de las que es mejor evitar

INÉS ROIG (*)

No ha transcurrido mucho tiempo desde que lo más extravagante que uno podía hacer cuando pedía un café era insistir en que la leche tenía que ser desnatada. Ahora no suena extraño optar por una alternativa a la leche de vaca que se ha producido a partir de materia prima vegetal. Pero ¿qué sabemos de sus cualidades nutricionales?

            Hay que distinguir entre cinco grupos de bebidas vegetales:

            1. De las legumbres se obtienen las bebidas de soja, de cacahuete o de altramuz.

            2. A partir de los cereales se producen las de arroz, espelta, avena, maíz…

            3. De los pseudocereales se sacan las de quinoa, amaranto o teff.

            4. De los frutos secos o de algunas frutas proceden de almendras, nueces de Macadamia, coco y pistacho.

            5. De las semillas están las de chufa, cáñamo, sésamo, pipas de girasol…

            La elección no es complicada en lo que respecta al sabor y a la textura. La bebida de soja es la más parecida a la leche. En cuanto al sabor, se toleran bastante bien las de arroz y avena porque son muy dulces, mientras que la de alpiste o espelta, en cambio, tiene un sabor que recuerda a la hierba. Mucho más complejo es el terreno de la calidad nutricional de cada alternativa.

            Pese a que popularmente se conozca a estos productos como leches vegetales, la legislación española prohíbe llamar leche a cualquier bebida que no proceda de la hembra de un mamífero. Eso no significa que los fabricantes no puedan usar el fluido de la vaca como referencia a la hora de diseñar sus recetas. Lo ideal es que vayan enriquecidas y sin azúcar.

            Capítulo aparte son las opciones que se venden como batidos de soja con sabores. Si esa bebida contiene más de 3 o 4 gramos de azúcar por cada 100 mililitros, no merece la pena. Es lo que pasa con las bebidas azucaradas de soja con sabor a vainilla, a chocolate… que pueden llevar 8 y hasta 10 gramos de azúcar. Por último, si la bebida de soja lleva azúcar y, encima, no está enriquecida hay que descartarla de la cesta de la compra.

            En cuanto a las bebidas de cereales, hay que prestar mucha atención a la leyenda de “sin azúcar añadido”. Los cereales, tienen ya bastante cantidad de azúcar de forma natural, y eso hay que tenerlo en cuenta sobre todo las personas con diabetes o problemas cardiovasculares.

            Las bebidas vegetales se comercializan para quitarle clientela a la leche de vaca, y tienen que aportar, como poco, lo mismo que aquella. Para eso están los laboratorios para enriquecer el producto, lo que habitualmente se hace con el calcio y la vitamina D. Y parece que no hay que preocuparse por el calcio. La vitamina D es otro nutriente que se añade habitualmente, entre otras cosas porque hace un buen equipo con el calcio.

            No todas las bebidas conservan las proteínas, hay grandes diferencias. Las de frutos secos pierden la proteína en el filtrado para separar la parte sólida del líquido. También se pierde parte de la fibra. En la soja, en cambio, la proteína sí traspasa la malla que separa el poso sólido del líquido.

            Si la queremos como sustituta de la leche, la de soja va a ser siempre la mejor alternativa.

(*) Farmacia Las Marinas.