Deporte para adelgazar: tal vez no es tan buena idea

??INÉS ROIG (*)

Muchos se plantean actividades como correr, las pesas o duras tandas de abdominales como estrategia definitiva para acabar con los kilos de más, sobre todo con los acumulados en zonas incómodas como la cintura o las caderas y glúteos, pero desconocen que hay que ir por pasos.
 Los especialistas recomiendan no tener prisas y en el caso de sobrepesos pronunciados poner como prioridad el adelgazar antes que entrenarse, pero no por ello olvidar el ejercicio físico (no es lo mismo que el entrenamiento) como andar al menos treinta minutos como mínimo tres veces por semana.
 Algunos deportes asociados con la perdida de peso como el correr, que suele ser la primera opción para muchos, pueden ser contraproducentes en personas con gran sobrepeso porque son de impacto y pueden generar lesiones en las articulaciones. El caminar, la natación y la bicicleta, sin embargo, sí pueden vincularse a una dieta cuando hay muchos kilos por eliminar.
 Hay que escoger actividades aeróbicas que ayudan a quemar grasas y tonificación con cargas ligeras y mucha repetición. Los ejercicios de mayor intensidad y mayor impacto llegarán cuando el cuerpo esté más preparado.
 Ni siquiera en los casos más pronunciados de sobrepeso hay que tener prisa por eliminarlo, porque la pérdida de peso provoca una disminución de la capacidad aeróbica. El rendimiento anaeróbico y la fuerza y resistencia musculares también se reducen. Tampoco son recomendables las constantes fluctuaciones de peso o dietas yo-yo que se han relacionado incluso con riesgos de cardiopatías, diabetes del adulto, e incluso problemas de vesícula.
 La mayoría de las dietas para perder peso tienen el problema de que no proporcionan una cantidad suficiente de calorías ni de hidratos de carbono para permitirnos entrenar con intensidad. Pueden dejarnos con los depósitos de glucógeno vacíos, lo que produce letargo, fatiga y mal rendimiento. Sin embargo, se puede seguir entrenando intensamente si se reduce la ingesta calórica en un 10%-20%. Es un pequeño cambio que debería hacer posible perder un peso de 0,5 kilos por semana.
 Cuando se inicia una estrategia a base de deporte y dieta, hay que saber que de entrada no tiene sentido potenciar la musculatura cuando sobre ella hay un importante exceso de grasa. En estos casos lo indicado es un trabajo aeróbico a tiempos largos y potencias medias que fomenta que nuestro metabolismo utilice ácidos grasos y, por tanto, elimine los cúmulos de grasa de nuestro cuerpo.
 Los hidratos de carbono pueden estar mal vistos para aquellos que quieran acabar con los kilos de más, pero no deberían faltar en una persona que se entrena. También hay que incluir cantidades suficientes de proteínas en las comidas cuando se sigue un programa de entrenamiento y dieta porque ayudan a controlar el apetito.
 El trabajo muscular, igual que el entrenamiento cardíaco, se realiza mediante trabajos de repetición a tiempos largos, aumentando las cargas progresivamente, y combinándolo con una dieta hipocalórica equilibrada y adecuada a las necesidades de la persona. Conocer bien los porcentajes de grasa y de músculo que tenemos nos ayudará a planificar la dieta y el entrenamiento.
 Para que el organismo utilice la grasa como combustible hay que hacer ejercicio físico lento y constante, como por ejemplo caminar. También otra actividad física aeróbica (bicicleta o natación) favorece la movilidad de las grasas, siempre que esta actividad no sea excesivamente violenta. Y siempre, siempre, la duración de la actividad debe alcanzar los treinta minutos porque durante los primeros quince es cuando el cuerpo gasta las reservas de glucosa y sólo en los siguientes quince empieza a utilizar la grasa almacenada.
 No hay que hacer ningún tipo de deporte con la idea de adelgazar tres, cuatro, ocho, diez o los kilos que sean, sino que hay que entender que el deporte y los buenos hábitos vitales deben ser una forma de vivir porque los seres humanos estamos diseñados para movernos.

(*) Farmacéutica