Dieta en la menopausia. ¿Es necesaria?

INÉS ROIG (*)

Siempre se debe de cuidar la dieta, pero aún más cuando los primeros síntomas de la menopausia aparecen. En esta etapa debemos tener más control sobre aquello que ingerimos, por lo que deberíamos seguir una dieta para adelgazar en la menopausia. Está demostrado que la frecuencia con la que aparecen y la incomodidad que causan se puede reducir con una dieta equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios.

            Los más importantes son los fitoestrógenos, la vitamina D, el ácido fólico, los polifenoles, la fibra y los ácidos grasos omega-3.

            La principal fuente de fitoestrógenos son la soja, el trébol rojo, cereales, uvas, cacahuetes, arándanos y vino. Se ha demostrado que se reduce el riesgo de padecer cáncer de mama, la frecuencia de los síntomas de la menopausia y la osteoporosis.

            Es muy importante también tomar una dosis elevada de calcio y vitamina D. La vitamina D se obtiene durante la exposición a los rayos UV del sol y con suplementos dietéticos. El calcio se puede conseguir a través de la ingesta de pescado y de los productos lácteos.

            Engordar durante la menopausia aumenta el riesgo de tener la tensión arterial alta, niveles elevados de lípidos en sangre y resistencia a la insulina; por tanto, llevar una nutrición saludable es fundamental. También es importante controlar los niveles de azúcar en sangre después de la menopausia para prevenir la diabetes tipo 2.

            Se debe comer con frecuencia para evitar de esta manera un descenso excesivo de la glucosa en sangre. Se deberían hacer de 4 a 5 comidas durante el día. El desayuno debería incluir carbohidratos complejos como pan integral o avena, verduras y legumbres.

            A media mañana y la merienda deberían ser pequeñas porciones en forma de fruta, preferiblemente con añadidos proteicos como el yogur natural.

            El almuerzo debería ser la comida más importante del día y aportar un 35% de la ingesta energética. La cena, debe ser más pequeña en proporción que el almuerzo.

            Evitar la sal. No solo sube la tensión arterial, sino que también provoca retención de líquidos. Debe estar fuera de toda dieta para adelgazar durante la menopausia.

            La dieta debería ser rica en productos lácteos porque aportan más calcio, proteínas, fósforo, potasio, zinc y magnesio por caloría que cualquier otro alimento. La leche desnatada, el requesón y el yogur natural bajo en grasa son los productos lácteos más recomendados.

            El calcio y la vitamina D reducen el riesgo de sufrir fracturas por una caída y también previene la osteoporosis. La dosis de vitamina D como suplemento debe ser de 800 UI/día. La vitamina D también se encuentra en la sardina, caballa, atún, aceite de hígado de bacalao y en champiñones frescos. Pescado se debe comer dos veces a la semana.

            Por último, aumentar la actividad física es muy importante porque ayuda a perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina y previene la osteoporosis. Se recomienda al menos 30 minutos de ejercicios de cardio de intensidad moderada tres veces a la semana, junto con dos sesiones de entrenamiento de fuerza o de levantamiento de pesas.

            De esta manera podrás notar así lo menos posible todos sus síntomas.

(*) Farmacia Las Marinas.