Si me desvelo en mitad de la noche, ¿me levanto o sigo en la cama?

INÉS ROIG (*)

Cuando el despertar precoz suceda más de tres veces a la semana, consúltelo con su médico. Mientras tanto…

            Si hay algo que pone de mal humor y aumenta la ansiedad exponencialmente es desvelarse de madrugada y no conseguir volverse a dormir. Ese despertar desagradable que acaba con una danza errática en la cama, es más común de lo que pensamos, hasta un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% lo sufre de manera crónica (lo que supone, 4 millones de españoles en apuros). ¿Qué hacer cuando nos despertamos a las 3 de la madrugada cual gallo mañanero? ¿Es mejor quedarse en la cama haciendo la croqueta o conviene darse una vueltecita por la casa hasta que se nos pase?

            Gozar de un sueño de buena calidad es un pilar fundamental de la salud física y mental. Dormir mal provoca somnolencia diurna, cansancio, apatía, mal humor, irritabilidad y disminución de la memoria, entre otros síntomas, un cuadro que acaba afectando a nuestro rendimiento laboral y relaciones sociales. Pero no acaba aquí la cosa, un reciente estudio ha revelado lo que hace ya tiempo se sospecha: las personas con insomnio tienen una mayor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Y lo que puede empezar como una cosa puntual o una fase aguda en la que tenemos más estrés de lo normal (y por lo tanto dormimos fatal), puede acabar cronificándose si no sabemos solucionarlo correctamente.

            El despertar precoz empieza a ser importante cuando pasa a partir de 3 veces por semana. La manera más común y efectiva de afrontarlo es con terapia cognitivo-conductual (técnica psicológica que entrena en relajación y otras estrategias). De hecho, su empleo en trastornos del sueño tiene una tasa de éxito de hasta un 80%. ¿Pero qué podemos hacer en casa? En cuanto nos despertemos a las tantas e intuyamos que va a ser una de esas noches, lo mejor es salir de la cama y de la habitación, encender una luz tenue y hacer cosas relajantes. Al cabo de 20 o 30 minutos debemos regresar a la cama e intentar volver a dormir. Si una vez entre las sábanas volvemos a las andadas, se recomienda volver a repetir el proceso, a no ser que solo falten una o dos horas para el comienzo de su jornada. Entonces, mejor empezar el día en ese momento.

            Aunque una actividad relajante es algo bastante personal y lo que calma a uno le puede poner de los nervios a otro (léase yoga o meditación), en general hay actividades que favorecerán el sueño, como leer, mirar fotos o jugar a cartas; es muy importante evitar sustancias estimulantes como el café o el tabaco. Y en caso de que queramos consultar nuestro teléfono o tableta, mejor utilizar aplicaciones que bajen los contrastes y las luces de la pantalla para evitar la luz azul, blanca y verde, que son las que inhiben la melatonina. Podemos hacer lo mismo con la tele y tocar el contraste para cambiar los colores y que tiendan más a rojo.

            Pongamos que ha pasado una de estas noches terribilis y consigue conciliar el sueño a eso de las 5 de la mañana: entonces, es probable que decida levantarse más tarde o gozar de una siesta de dos horas de duración. Error. Por muy mala que haya sido su noche, los patrones de compensación son solo conductas que empeorarán y cronificarán el insomnio.

            Aguante el tirón hasta mañana…

(*) Farmacia Las Marinas.