Perder peso y ganar grasa: la paradoja de hacerse mayor que podemos prevenir

INÉS ROIG (*)

Por inercia biológica, a medida que un individuo envejece suceden dos cosas: o adelgaza o su peso permanece estable. Pero, en este caso, el hecho de no engordar no es un acontecimiento ventajoso. Una persona que tenía obesidad, probablemente seguirá teniéndola. Es casi seguro que lo que pierda sea masa muscular, en lugar de la grasa corporal, que incluso puede tender a aumentar. Hay un 25% de hombres y mujeres que continúan ganando peso más allá de los 70 años, y el adelgazamiento que se daba por sentado en la vejez no se produce hasta pasados los 85. ¿Hay algún modo de desafiar estos patrones naturales? ¿Está en nuestras manos elegir qué composición queremos dar a nuestros cuerpos?

            La ciencia lleva años desentrañando cómo se transforma el cuerpo a través de la vida y el peso, por su papel para frenar o acelerar el ritmo de envejecimiento, es uno de los actores más interesantes de la historia. Los cambios en la composición corporal, se resumen en una disminución de la masa magra del individuo, que es la masa celular de los tejidos y la musculatura, y de la altura, como consecuencia del encorvamiento y de la compresión vertebral.

            A partir de los 40 años, la estatura baja casi un centímetro cada 10 años, un descenso que se acelera después de los 70. Al final de la vida podemos haber menguado entre 2,5 y 7,5 centímetros. Son cambios que no pasan desapercibidos en el espejo: menos altura, vientre redondeado y piernas y brazos más frágiles, que tienen un mayor riesgo de fractura debido a la porosidad de los huesos. Lo peor es que, a medida que menguan el tejido muscular, el depósito de grasa subcutánea y la masa ósea, la grasa adiposa campa a sus anchas.

            Si en los jóvenes el tejido adiposo constituye el 20% del peso corporal, a los 75 años corresponde al 40%. Esto significa que un anciano, en apariencia delgado, puede ser obeso sin que haya modificado significativamente su peso o el índice de masa corporal. Y en el vaivén de la masa corporal (menos músculo y más grasa) confluyen varios fenómenos. En primer lugar, están los cambios hormonales: la testosterona disminuye paulatinamente en los varones, y en las mujeres caen los estrógenos, en este caso de forma más brusca.

            Con este panorama, hace falta mucho estoicismo para desear ganarle años a la vida. Sin embargo, antes de que suceda todo esto, hay otro ritmo bien diferente de envejecer, uno que se sustenta en dos ejes: ejercicio y alimentación, siempre teniendo en cuenta que hacer cualquier cambio en las pautas nutricionales o en la actividad física en estas edades debe contar con la valoración de un profesional. Hay que ser muy cauteloso por su posible interferencia en los medicamentos u otros factores.

            El ejercicio físico puede revertir, al menos en buena parte, los efectos nocivos mencionados, sobre todo si es una actividad aeróbica moderada. Estos son solo algunos beneficios de una larga lista: aumenta el gasto energético y la capacidad del músculo, mejora el perfil hormonal y metabólico, se consume grasa y aumenta la síntesis de proteína. El riesgo de inflamación y de aparición de tóxicos hormonales producidos por la grasa se reduce. Además, mejoran los vasos sanguíneos, favoreciendo la irrigación muscular y la capacidad respiratoria y cardiaca.

            Se suman al consejo anterior recomendaciones generales que no varían demasiado con respecto a la población adulta, como ingerir pescado, carne blanca, legumbres, no sobrepasar los 30 gramos diarios de azúcares procesados; tomar poca sal; consumir carne procesada y roja con moderación; y comer productos lácteos de forma habitual, si se toleran.

(*) Farmacia Las Marinas.